Содержание
Силовые тренировки - эффективный способ тонизировать, лепить и формировать фигуру. Чтобы получить круглую ягодицу и стройные бедра, необходимы самоотдача и регулярные физические упражнения. Его внимание должно быть сосредоточено на целевых упражнениях на ягодицах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях. Дорогие тренажеры или запись в тренажерный зал не требуются для моделирования ягодиц и бедер. Есть упражнения, которые вы можете делать дома, используя собственный вес тела.
направления
-
Прогулка на свежем воздухе или на беговой дорожке, чтобы активировать бедра и ягодицы. Отрегулируйте беговую дорожку на склоне или поднимитесь на открытые склоны для дополнительного тонирования. Восхождение на горные склоны сжигает жир по всему телу, включая ноги и ягодицы. Тонированные мышцы бедер и ягодиц наиболее заметны, когда они не покрыты лишним жиром. Поднимаясь по лестнице, на улице или на беговой дорожке, также лепит нижнюю часть тела и удаляет жир. Занимайтесь спортом не менее 30 минут пять дней в неделю.
-
Выполните комбинацию различных упражнений, чтобы лепить ягодицы и бедра в три дня подряд. Делайте приседания, которые тонизируют ягодицы и формируют верхнюю часть бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните ноги наружу на 45 градусов. Опустите себя, сгибая колени не более чем на 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу. Двигайся пятками. Когда вы встанете в исходное положение, сожмите ягодицы. Выполните три набора из двенадцати повторений.
-
Включите длинные приседания. Встаньте, расставьте ноги на ширине бедер и равномерно распределите вес по ступням. Немного сожми живот и держи спину прямо. Согните ноги в коленях и опустите себя, как если бы вы сидели на стуле. Опустите как можно больше, но не превышайте 90 градусов. Поднимите руки, чтобы помочь сбалансировать тело. Задержитесь в этом положении на корточки на десять секунд и увеличьте длину, когда почувствуете себя сильнее. Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните упражнение четыре раза.
-
Дайте удары, стоя на месте, чтобы помочь сформировать бедро и ягодицы. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой, чтобы левая нога вращалась вокруг своей оси. Наклонитесь так, чтобы ваш вес упал на вашу правую ногу. Согните колени и опустите их. Вернитесь в исходное положение правой пяткой. Повторите движение двенадцать раз, прежде чем менять ноги. Повторите три набора.
-
Делайте круги ногой, чтобы лепить бедра. Лягте на спину, положив руки на бок и выпрямив ноги. Поднимите правую ногу к потолку и наведите носок. Сделайте пять кругов ногой, как бы рисуя их на потолке. Поменяйте направление, сделав еще пять кругов. Избегайте движения своего тела, делая круги. Чередуйте свои ноги. Начните с маленьких кружков. По мере того, как вы миритесь с большим количеством, увеличивайте круги или увеличивайте количество кругов с каждой ногой.
-
Работа бедер, внутри и снаружи. Оставайтесь на спинке стула, стоя по прямой линии. Поднимите в направлении поворота левой ноги и поднимите правую ногу от пола. Согните правую ногу и поверните ее на 45 градусов. Скрестите правую ногу перед левой, пока не почувствуете сокращение внутренней части бедра. Откиньте ногу назад и вправо с контролем диапазона движения. Это помогает бриджам. Выполните три набора из двенадцати повторений.
-
Тонизируйте ягодицы и бедра с помощью упражнения с бриджем. Ложись на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Поднимите бедра от пола, а затем спину, чтобы вы положили плечи. Сформируйте диагональную линию с телом. Выполняйте медленное и контролируемое движение. Удерживайте натяжение в течение трех секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте двенадцать повторений и добавляйте серии по мере увеличения нагрузки.
-
Сожмите ягодицы кончиками пальцев. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и подняв их в воздух параллельно полу. Направь пальцы ног. Опускайте правую ногу, пока не коснетесь ногами земли. Почувствуйте сокращение в месте соприкосновения нижней части ягодиц и верхней части подколенного сухожилия. Верните ноги в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой. Выполните три набора из двенадцати повторений.
чаевые
- Выполните три набора из двенадцати повторений для каждого упражнения в нижней части тела.
- Держите гантели для дополнительной нагрузки при выполнении упражнений на бедро и ягодицы.