Содержание
Мясо рыбы, как красное мясо и птица, богато белком. Точное количество найденного в куске рыбы зависит от вида и способа его приготовления. Но в равных частях протеиновая ценность многих сортов сравнивается с таковой у курицы, свинины или говядины и выше, чем у бобов или тофу.
вид
Различные виды рыб имеют разные уровни белка. Для 85 г вареной рыбы, рекомендуемой порции для взрослого человека, среднее значение белка устанавливается следующим образом:
19,51 г трески; 20,54 г подошвы; 20,6 г хека; 22,69 г палтуса; 23,21 г красного лосося; 25,47 г тунца альбакора; 21,68 г консервированного тунца (светлый, консервированный в воде); 21,58 г рыбы-меч; 20,63 г радужной форели.
сравнения
Чтобы сравнить мясо рыбы с другими источниками белка, ниже мы приводим среднюю ценность белка для других видов мяса, бобов и тофу. Порция равна 85 г, поэтому значения можно сравнить с приведенным выше списком.
24,35 г курицы (жареная, только темное мясо); 27,27 г курицы (жареная, только белое мясо); 18,48 г говядины (пиканья); 25,81 г говядины (крупа, только постное мясо); 21,75 г свиной корейки или вырезки; 6 г черных бобов (приготовленных); 4,2 г вареной фасоли (органической, с томатным соусом); 7 г тофу.
Как можно видеть, мясо рыбы имеет белковые значения, очень похожие на говядину, и больше белка, чем традиционные растительные источники. В качестве бонуса, он имеет низкую калорийность, низкое содержание жира и жирных кислот омега-3, что делает его здоровым способом добавления белка в ваш рацион.
участки
При приготовлении рыбы следует учитывать размер порции, чтобы точно знать, сколько белка вы принимаете. Поскольку рыба теряет воду при приготовлении, на порцию 85 г приготовленной рыбы следует начинать с 110 г сырого рыбного филе или с 140 до 170 г, если рыба цельная
Ежедневные потребности
Для взрослых рекомендуемое суточное потребление белка составляет 8 г на каждый фунт массы тела. Это означает, что если вы весите 70 кг, вам нужно примерно 56 г белка в день. В зависимости от вашего веса и типа рыбы, которую вы выберете, одна порция будет удовлетворять почти половину вашей дневной потребности в белке.
предупреждение
Постарайтесь узнать уровень содержания ртути в рыбе, которую вы регулярно потребляете; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) ведет список количества ртути, обнаруженного в различных видах рыбы, и специальное руководство по ртути для беременных, кормящих грудью и менее шести лет. Несмотря на потенциальные риски, Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять рыбу не реже двух раз в неделю, но поощряет потребление сортов с низким содержанием ртути. Беременные женщины, кормящие женщины или дети до шести лет должны избегать рыб с высоким содержанием ртути, таких как какао, рыба-меч, скумбрия и картофельная рыба. Лосось, жульен, сом и консервированный легкий тунец обычно содержат безопасные уровни ртути и могут потребляться чаще.