Содержание
введение
Отсутствие мяса не должно быть синонимом мягкой диеты без вкуса и питательных веществ. Хотя это самый известный источник белка, есть несколько продуктов, которые могут заменить его и поддерживать нормальное функционирование организма, ведь все белки важны для формирования и поддержания органов, тканей и клеток. Если вы планируете начать вегетарианскую диету или просто хотите уменьшить потребление животного белка, посмотрите, какие продукты помогают сбалансировать и сохранить здоровье.
Семена и орехи
Семена и орехи богаты белком, витаминами и минералами. Разнообразие опций и универсальность зерна облегчают его вставку в меню. Их можно включать в салаты, йогурты, соусы и даже употреблять в натуральном виде в качестве закуски. Орехи и орехи сочетаются с различными видами листьев и овощей. Семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндаль и фисташки богаты калием и магнием и могут быть отличными закусками между приемами пищи. Выбирайте варианты без соли, то есть без натрия, чтобы не способствовать гипертонии. Еще одним интересным семенем является чиа, который помимо белка содержит кальций и омега-3, которые являются отличными союзниками здоровья сердца.
бобовые культуры
Черные бобы, бобы мулата, масляные бобы, нут, чечевица, горох ... Есть несколько вариантов бобовых, чтобы включить в свой рацион! Помимо того, что они хорошо работают в качестве гарниров, их также можно добавлять в салаты и супы. Фасоль в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, такими как сельдерей и морковь, улучшает усвоение железа. Чечевица гарантирует 18% суточной нормы этого питательного вещества, то есть они являются отличными источниками энергии, а также нутом, который можно добавлять в рагу, рагу и супы. Помимо железа, нут богат солями, витаминами группы В, клетчаткой, кальцием и магнием.
злаки
Зерновые, такие как рис, овес, пшеница, ячмень и кукуруза, являются отличными источниками белка, углеводов и минералов. Когда они приготовлены, они являются идеальными гарнирами, но их также можно использовать для выпечки, крокетов и даже сладостей. Поскольку они богаты клетчаткой, зерна помогают пищеварению и дольше гарантируют ощущение сытости. Если возможно, предпочитайте полные версии. Они не проходят процессы очистки, сохраняя оболочки и пленки, которые также содержат питательные вещества.
грибы
Гриб Парижа, симэдзи, грибов, шитаке, хиратаке, портобелло ... Есть большой выбор видов на выбор. Они отлично подходят для укрепления иммунной системы, и 100 г грибов содержат столько же белка, сколько 100 г красного мяса. Избегайте чрезмерного употребления соуса сёо, чтобы сопровождать препараты, так как он богат натрием, который может удерживать жидкости и способствовать гипертонии.
побеги
Подсолнечник, люцерна, ростки фасоли ... есть что-то для всех. Они богаты витаминами группы В, важными для метаболизма углеводов и жиров, а также для укрепления нервной системы и повышения выработки крови. Они также содержат хлорофилл, который является источником магния и обладает детоксикационным действием. Но будьте осторожны: их следует употреблять в сыром виде, так как они теряют витамины во время приготовления пищи. Смешайте ростки по вашему выбору в салатах и бутербродах.