Содержание
Упражнения Кегеля укрепляют и тонизируют лобно-копчиковую мышцу (обычно называемую «мышцей ПК»), тазовую мышцу, которая простирается от лобковой кости до копчика. Мышца ПК помогает органам вокруг тазовой области человека, включая матку, мочевой пузырь и кишечник. Мышцы управляют потоком мочи и сокращаются во время оргазма.Укрепление мышц может снизить риск недержания мочи, сделать процесс родов более расслабленным и усилить оргазм.
Найди свой компьютер Muscle
Найдите ПК мышцы в тазу. Это та же мышца, которую вы сокращаете, чтобы остановить поток мочи. Когда вы находитесь в ванной, старайтесь не мочиться в середине потока; если вы можете сделать это, то вы смогли выполнить основную технику упражнений Кегеля. Делайте это только для определения мышц ПК. Если вы часто запускаете и останавливаете мочеиспускание, вы можете ослабить мышцы ПК, что может привести к инфекции мочевыводящих путей. Женщины, у которых проблемы с локализацией мышц ПК, могут положить палец во влагалище и попытаться подтянуть мышцы вокруг пальца. Тазовая область должна сокращаться. Мышца таза, которая сокращается вверх во время выполнения этих упражнений, является мышцей, которая должна концентрировать движение упражнений Кегеля.
Основные упражнения
Всегда проверяйте, что ваш мочевой пузырь пуст, прежде чем выполнять упражнения Кегеля. Когда вы будете готовы начать тренировки, найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Сократите мышечную массу вашего ПК и удерживайте ее в течение трех секунд, прежде чем расслабиться в течение трех секунд. Повторите это 10 раз. Старайтесь делать три подхода по 10 повторений каждый день, пока не почувствуете себя комфортно. Сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать мышцы ПК, когда вы сгибаете ее, вместо того, чтобы сокращать ягодичные мышцы и мышцы живота. Убедитесь, что вы все еще дышите регулярно во время упражнений; Вы должны быть максимально расслаблены.
Увеличьте частоту
После того, как вы почувствуете себя комфортно, выполняя серию из 10 3-секундных повторений, увеличьте сокращения до четырех секунд, а затем оставайтесь на 4 секунды. Оценивайте свой уровень комфорта каждый день, выполняя упражнения Кегеля, и постепенно увеличивайте их, пока не достигнете трех подходов по 10–10 секунд. Сделайте это привычкой встраивать упражнения Кегеля в свой распорядок дня. Таким образом, они не будут казаться неприятностью. Потренируйтесь в сокращении мышц своего ПК, ожидая очереди в продуктовом магазине, проверяя электронную почту или смотря телевизор. Большинство людей понимают, что мышцы ПК укрепляются в течение шести-двенадцати недель после регулярных упражнений Кегеля.
вариации
После того, как вы почувствуете себя в безопасности с техникой упражнений Кегеля, измените режим тренировки. Попробуйте сосчитать до 10 или 20. Каждый раз, когда вы говорите, что число сокращается и расслабляете мышцы ПК. Постарайтесь делать упражнения медленно. Представьте, что ваша мышца ПК - это провод, медленно тянущий лифт. Посмотрите, как лифт движется с первого этажа на четвертый этаж. Держите сокращение и затем позвольте лифту медленно спускаться на первый этаж, постепенно освобождая ваши мышцы. Повторите упражнение 10 раз.