Содержание
Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают плотность костей и защищают пожилых людей от остеопороза. Поднятие веса также поможет в сжигании жира, тонизировании мышц и увеличении уровня выносливости, так что аэробные упражнения сами по себе не могут. Эту силовую тренировку можно проводить дома, используя гантели и леггинсы на липучке. Как и в случае с любой другой программой упражнений, поговорите со своим врачом перед началом и прекращением тренировки, если вам больно.
Прямая нить
Используйте 2 веса по 1 кг, по одному на каждую руку. Сядьте или встаньте, расставив ноги на одинаковом расстоянии от плеч, и держите весы ладонями наружу. Выпустите воздух, согнув руки в локтях, и поднесите руки к плечам. Дышите, пока вы возвращаете вес в исходное положение. Делайте 12 повторений. Попробуйте сделать три подхода по 12 повторений. Упражнение укрепит руку. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте свой вес, но сохраняйте количество 12 повторений в наборе. Для пожилых людей лучше делать больше повторений с легким весом, чем несколько повторений со слишком большим весом.
Передняя высота
Встаньте, расставив ноги на одинаковом расстоянии от плеч, и руками по бокам. Поднимите гантель вперед до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми. Выпустите воздух, поднимая гантель, и дышите, опуская его. Делайте 12 повторений. Попробуйте сделать три комплекта. Уменьшите вес при необходимости. Это упражнение работает плечи и грудь.
Односторонний детский
Опереться на скамью или стул, с коленом и рукой на стороне тела. Держите гантель другой рукой, а свободную руку согните к полу. Выпустите воздух, поднимая вес к подмышке, держа локоть близко к стороне тела. Делайте 3 подхода по 12 повторений на сторону. Опять же, когда вы становитесь сильнее, увеличивайте свой вес, но не увеличивайте количество повторений в наборе. Это упражнение работает на мышцы спины.
Подъем ног
Для этого упражнения вам понадобятся щитки голени, прикрепленные к лодыжкам. Лягте с однофунтовой защитой голени, прикрепленной к каждой лодыжке. Медленно поднимите каждую ногу с земли, выполнив по 10 повторений с каждой стороны. Это упражнение подействует на бедра и нижнюю часть живота. Для более сложных упражнений лягте на бок и поднимите ногу в стороны. Этот вариант будет работать бедрами.