Содержание
- Бежать
- Присев на корточках
- Приседания с прыжками
- инверсий
- Приседания с прыжками и гирями
- Скользящие движения
- Утюги с весами
У ягодиц и бедер есть мускулы, известные как ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Если вы хотите уменьшить размер ягодиц и бедер, вам нужно тренировать эти мышцы с помощью ключевых упражнений, сжигая калории по всему телу. Мышцы могут помочь увеличить метаболизм во время отдыха, а также создать более четкое тело. Лучшие упражнения - это те, которые вы будете выполнять три раза в неделю в разные дни. Делайте от 12 до 15 повторений, от трех до четырех подходов.
Бежать
Гонка может быть проведена на беговой дорожке или на улице. Это может обеспечить сердечно-сосудистые упражнения, необходимые для сжигания жира на ягодицах и бедрах. Если вы не любите бегать, принимайте любые упражнения для сердечно-сосудистой системы, в которых задействованы эти части тела. Упражнения от 45 до 60 минут, три раза в неделю.
Присев на корточках
Застрявшие приседания проводятся с ногами на ширине плеч. Положите руки по бокам головы, держите спину прямо, крепкую сердцевину и смотрите вперед. Опустите себя, сгибая колени. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, встаньте и повторите.
Приседания с прыжками
Эти приседания выполняются с раздвинутыми ногами и с пальцами под углом 45 градусов. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять это упражнение взрывно. Это упражнение сделает больший акцент на ягодицах и внутренней части бедер. Опускайся до тех пор, пока твои колени не станут под углом 90 градусов. Поднимитесь в воздухе силой, вернитесь в исходное положение и повторите. Держите руки на боку или перед собой во время тренировки.
инверсий
Инверсии совершаются стоя, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите себя, сгибая колени.Остановитесь, когда правое бедро параллельно полу, правая голень перпендикулярна полу, а левое колено на 2,5 дюйма выше пола. Верните ногу в исходное положение и повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать взад и вперед с каждой ногой. Держите вашу основную твердость, спину прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Держите гири в руках для дополнительной силы.
Приседания с прыжками и гирями
Это упражнения на сопротивление, которые можно выполнять более интенсивно, добавляя веса. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и прижмите гири по бокам. Опустите свое тело на корточки и прыгайте в воздух как можно выше. Согните колени в груди, вернитесь в исходное положение и повторите. Держите руки на боку, на протяжении всего упражнения.
Скользящие движения
Скользящие движения одной ноги выполняются полотенцем на скользкой поверхности пола, такой как дерево или линолеум. Положите правую ногу на полотенце и положите руки перед грудью. Сдвиньте полотенце на правую сторону и опустите приклад к полу. Остановитесь, когда почувствуете сильное сокращение в заднице и бедре левой ноги. Сдвиньте полотенце назад и повторите. Сделайте серию повторений и поменяйте стороны.
Утюги с весами
Работает подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины одновременно. Возьмите пару гирь и поднесите их к бедрам ладонями к телу. Раздвиньте ноги на ширину плеч и опустите бедра, чтобы разместить гири на полу. Затем вернитесь и повторите.