Содержание
Пробежать 5 км менее чем за 20 минут - разумная цель, но вы должны пытаться достичь этого только в том случае, если она уже проходит регулярно. Если он все еще не бежит, 5 км за 20 минут - очень высокая цель, и вы должны сосредоточиться только на финишной дистанции. Однако, если вы уже часто бегаете, некоторые советы по тренировкам помогут улучшить ваше время в пределах 5 км. Если вы всегда улучшаете свою силу и выносливость, вы должны преодолеть 5 км за 20 минут или 1,5 км за 7 минут менее чем за год.
направления
-
Пробег 4-8 км в легком темпе, два раза в неделю. Например, проводите легкие гонки по понедельникам и средам, это дает вам вторники и четверги для работы над тяжелой физической подготовкой. Ваши легкие пробежки должны быть выполнены, но вы не должны чувствовать себя очень измотанным в конце. Дайте себе время во время легких гонок и ведите логи, чтобы вы могли отслеживать свои успехи.
-
Пробегать по 8 км каждый вторник. Темп - в основном стремительная гонка. Поэтому, если в понедельник 8-километровый курс занял 50 минут (10 минут / км), вы должны попытаться преодолеть еще 3 километра за 20 минут. Разогрейтесь с легкой пробежкой в течение 15 минут, увеличьте темп больше, чем вы привыкли за 20 минут, затем замедлите вашу легкую пробежку и расслабьтесь в течение 15 минут. Это увеличивает потребление молочной кислоты в вашем теле, что является способностью ваших мышц использовать кислород. В период высокого ритма у вас должны быть трудности с речью, но это не должно быть настолько сложно, чтобы вы не могли дать односложные ответы.
-
Пробег по четвергам примерно 400 м. Вы должны разогреться и расслабиться, пройдя 3-х метровую пробежку от начала до конца и выполнить четыре старта в первую неделю, шесть - вторую, и так далее, пока не достигнете 12 для тренировки.
-
Сделайте дальний забег каждую субботу. Он должен быть между 12 и 16 км и должен быть таким же темпом, как и упражнения в понедельник и среду.
-
Отдыхайте или выполняйте другие виды упражнений по пятницам и воскресеньям.
-
Повторяйте эти упражнения в течение нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность вашего темпа в бегах и стартах, а также длину ваших длинных пробежек. Это облегчает поддержание высоких скоростей в течение следующих 5 км гонки. Поскольку вы всегда бежите 5 км менее чем за 20 минут в свои светлые дни, вы готовы начать повышать свою производительность.